Ricordiamo brevemente quanto il consumo di frutta sia importante per la nostra alimentazione. I frutti, nelle loro numerose tipologie, forniscono vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e liquidi. Questi vegetali, a maggior ragione se abbinati alle verdure, hanno una forte azione protettiva, disintossicante e antitumorale. Anche gli zuccheri di qualità contenuti in essi sono preziosi, e sono sempre da preferire rispetto a quelli raffinati di uso industriale. 

Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore, malattie cardiovascolari, malattie dell’apparato respiratorio, malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc.
Inoltre, il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato. Gli ortaggi e la frutta rappresentano infatti buone fonti di fibra alimentare che facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco.

Veniamo a noi… una domanda molto ricorrente è: quando è meglio mangiare la frutta? 

La vera risposta è che, tra le persone sane, la frutta fresca può essere mangiata in qualsiasi momento della giornata, senza particolari controindicazioni. Purtroppo, c’è la diffusa convinzione che la frutta non vada MAI mangiata a conclusione dei pasti principali (pranzo e cena) perché considerata responsabile di un ipotetico rallentamento del processo digestivo, con conseguenti fermentazioni e disturbi digestivi o anche perché si pensi che sia più zuccherina!!!

Di fronte a questa idea “virale” in realtà NON ci sono evidenze per confutare la teoria che mangiare la frutta a pranzo possa far ingrassare. Al contrario, consumare frutta prima o dopo i pasti apporta più benefici che danni.

Come per qualsiasi altro alimento, quello che conta è quanto se ne consuma.

La frutta, infatti, ha una bassa densità calorica, cioè poche calorie su 100 grammi, per via dell’elevato contenuto di acqua e del contenuto in grassi nullo. Per di più la presenza di fibra rende la frutta un alimento piuttosto saziante, specialmente prima del pasto. Tranne situazioni particolari e soprattutto soggettive, la fermentazione nello stomaco della frutta a fine pasto è un precetto che rappresenta le correnti più filosofiche dell’igienismo alimentare che non ritrova riscontro scientifico.

Quindi per le persone sane, la frutta fresca rappresenta il miglior modo di concludere un pasto, offrendo svariati vantaggi:

• fornisce quantità rilevanti di micronutrienti bioattivi in senso antiossidante come vitamina C, carotenoidi, tocoferoli e alcuni composti fenolici
• permette a questi componenti di svolgere la loro azione “difensiva” proprio quando sono più utili, ovvero in contemporanea con l’arrivo di altri alimenti che apportano materiali altamente ossidabili, cioè in grado di innescare processi ossidativi nocivi per il nostro organismo
• con il suo sapore generalmente dolce, evita di cadere nella tentazione di consumare un dessert
• agevola il mantenimento di una migliore igiene dentale, facilitando, tramite la sua masticazione, la rimozione di parte dei residui di cibo dalla dentatura
• aiuta notevolmente a raggiungere una più duratura sensazione di sazietà

Per ottenere e sfruttare al massimo tutti questi effetti benefici bisognerebbe consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta (per un totale di almeno 2). Una porzione corrisponde circa a 150 g, cioè a un frutto medio/grande (come un’arancia o una mela) o a due o tre o più frutti piccoli se si tratta di albicocche o mandarini o prugne ecc.

Tutto ciò non significa che la frutta debba essere confinata ai pasti; essendo ricca di zuccheri semplici, è energia pronta per l’uso e, grazie alla fibra che regola l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evita i picchi di glicemia. Per questo è particolarmente indicata anche come spuntino “spezza digiuno”, sia per gli adulti che per bambini.